本当にダイエットを成功させたいなら、押さえておくのはGI値。

LINEで送る
Pocket

『ダイエット』とは、そもそも何?

最初に問いかけた、ダイエットと聞いてどんなことが思い浮かびますか?に戻ります。

私は、ダイエット検定に向けて勉強するまでは、漠然と

『痩せる』『体重を減らす』

ということを思い浮かべました。
周りの友人にも問いかけた所、同じ回答、または

『大変そう』『色々試したけど続かなくてやっても無駄』『お金がかりそう』

などでした。


その答えを聞いて私が感じたことは、体重が落ちなかったから失敗。
という認識がそう思わせるのかなという事です。

ではそもそもダイエットとは何かを、見直すいい機会をつくれたらと思います。

 

 

Q ダイエットとは痩せるという意味である?


A ×


ダイエットという英語は、『痩せる』『体重を減らす』という意味ではないのです。

本来は、『食事』『食事療法』という意味ですが、日本で使われている ”ダイエット” は本来の意味から体重を減らすという部分だけをピックアップしてできた和製英語です。

 

『そ、そうだったの?』


と思う方少なくないと思いますがどうでしょうか?

日本語のダイエットに当たる言葉は ”weight loss” が一般的だそうです。

 ダイエットという概念は、望まなくても体重が増えてしまった状況への対策、あるいはその予防であり、すなわち『食に困らない』という状況が大前提となります。

 

ダイエット = 痩せる

体重を減らすという認識が強いことで、食べない、単品ダイエットなどが広がり、栄養が偏ったり、健康を害したり。。

目指すゴールがあったとしても、それを実現するための手段が健康を害してしまっては何も残らないことを知ってほしいのです。

 

BMIとは?
間違って認識してませんか?

 自分の身体を知って欲しいのでBMIの基礎からお伝えしていきます。
BMI、皆さんも一度は耳にしたことがあると思います。

BMIはBody Mass Indexの略称です。

体格指数を1㎡当たりの体重で求めた値で、肥満度を表す指数として世界的に使われています。計算方法は簡単で

体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長160cm、体重65㎏の人のBMIは

65÷1.6÷1.6=25

となります。

 

あなたのBMIはいくつでしたか?

日本では、大阪大学医学部が約5000人のBMIと疾病率との関係を調査した結果、BMIが男性22.2、女性21.9のとき最も疾病率が低いことが分かったそうです。

日本肥満学会は男女ともに22をBMI基準値としています。
この標準値により、身長から標準体重を求めることができます。

身長(m)×身長(m)×22がその計算式です。

例の人は

1.6×1.6×22=56.32㎏

が標準体重となります。

 

Q メタボリックシンドロームはBMIで判定できる?

 

A ×

 

判定材料の一部として使われているだけで、これだけでは肥満かどうか判定することはできません。
体重そのもやBMIはあくまで目安。

ポイントはあくまで体脂肪率です。

 

 

Q BMIが高いから、即ダイエットが必要?

 

A ×

 

肥満とは「体重過多状態」を指すのではなく、正しくは「身体を構成する成分のうち脂肪組織の占める割合が異常に増加した状態」のことです。

筋肉組織は脂肪組織よりも、比重が高いので筋肉が多いと体重が増えますが、体脂肪率は逆に低くなります。したがって、体重が多くても体脂肪率が低ければ肥満とはいわないのです。

 

 

Q 脂肪細胞は一生のうち、胎児期・乳児期・思春期のみ増加する?

 

A ×

 

個人差はありますが、脂肪細胞は、全身に600億個あるといわれています。
脂肪細胞1個当たり1マイクログラムの脂肪を貯めることができるので、すべての脂肪細胞が満杯になると単純計算で60㎏の体脂肪が体につくということになります。

この脂肪細胞は、大人になっても肥満が進むと個々の脂肪細胞に蓄えきれなくなり、細胞分裂によっていつでも増えるそうです。

一度増えた脂肪細胞はほとんどへることはありません。
しかし、個々の細胞の脂肪貯蔵量を減らすことは可能で、体脂肪を減らすこと=ダイエットということになります。

 

 

ここからは、ダイエットと栄養素についてお伝えしていきたいと思います。

 

① 3大栄養素


3大栄養素とは、糖質・タンパク質・脂質の3つを指します。
私たち、人間の活動源となるエネルギーとなり、体を構成する成分となる大切なものです。

それぞれの役割は、

糖質 → 体内エネルギーの原料

脂質・タンパク質 → 細胞を始めとする身体組織や、ホルモン等の原料

この3つの栄養素は、生命活動を維持するために必須の栄養素ですが、過剰に摂取すると、すべて体脂肪として蓄えられる性質のものです。

体脂肪になるおおよその順位は、

糖質→脂質→タンパク質

の順になります。

 

PFCバランスとは?

聞きなれない言葉かもしれませんが、

P = Protein = タンパク質
F = Fat = 脂質
C = Carbohydrate = 糖質

のバランスのことで、食事にによる三大栄養素の摂取カロリー量が、それぞれ合計摂取カロリー量の何パーセントにあたるかを示したものです。

日本肥満学会では理想的なPFCバランスとして、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物(糖質)60%を推奨していますが、糖分が多めな日本人の一般的な食事では、炭水化物(糖質)の比率が70%を超えている例が多いと言われています。

 

② 5大栄養素

この3大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えたものを「5大栄養素」といいます。

この2つはエネルギーや体の構成成分にはなりませんが、体脂肪や摂取した三大栄養素の体内代謝活動に必須のものです。

基本的には私たちの体内では合成できないため、食物からの毎日の摂取が必要となります。
不足すれば欠乏症の症状が現れ、過剰摂取すれば過剰症も現れます。

 

③ 6大栄養素

これに、食物繊維を加えたものを「6大栄養素」といいます。

食物繊維は消化酵素に分解されず体に吸収されませんが、排泄、血糖上昇の抑制などに関わる、ダイエットにおいても重要な栄養素です。

 

6大栄養素はすべて、「体に不可欠な摂取すべき栄養素」で、たとえダイエット中であっても1つも欠けてはなりません。欠乏すれば場合によってはダイエットそのものの効果、スピードを下げることを認識して欲しいのです。

 

 

GI値とは?


GI値、日本ではまだまだ認知度が低いかと思います。
糖尿病の食事療法において、カナダやオーストラリアで研究が始まって以来、世界各国で25年以上続けられているそうです。

今や欧米では売っている食品には含有カロリーよりも、GI値が大きく表示されているものが多くみられます。

GI値とは食品、食材を摂取した後の血糖値の上昇度合を指数で表したものです。
この数値が高い食材ほど「ダイエットの敵」といえます。

日本では、食事指導やダイエットにおける関心がカロリー中心です。

食品、食材のGI置表を見ると、精製されて色が白いものがGI値が高く、逆に無精製に近く、色が濃い(茶色、黒)ものほど、GI値が低くなる傾向が見られます。

GI値の表

 

「低GI値でダイエット」


低GI値食におけるポイントをお伝えしていきます。

表を見ると、高GI値食品はおおむね限られているので、GI値を下げる食べ方、調理の基本ポイントを押さえることで、数値をすべて覚えなくても、簡単に低GI値食卓が簡単に実現できると思います。

① 低GI値食品を多く取り入れる

精製してある白い穀類を、無精製の茶色い穀類に替えていきます。

具体的には

白米→玄米

食パン→全粒粉パン、玄米パン、ライ麦パン

うどん→そば

という感じです。
簡単ですよね♪


GI値と糖質摂取後の血糖値上昇率であり、同時に日本の食生活でも最も割合が高い栄養素は穀類から摂る糖質です。
さきほどの具体例を実践するだけで低GI値の大半が完成します♪

 

② 調味料を工夫して、砂糖は極力控える

調味料には砂糖を使わず、みりんやメープルシロップで代用して、さらにお酢やレモンなどの酸味を加えたり、香辛料やハーブを使うなどして、味付けや、風味に工夫しましょう♪


Q ある日のお弁当は、ご飯、野菜の煮物、厚揚げ焼き魚。
  『太りにくい食べ方』は、ご飯を1番最後に食べること。

 

A 〇

 

繊維質やタンパク質食品などと合わせると、消化管壁からの糖分の吸収速度が遅くなり、血糖値が、上昇しにくくなります。

繊維質→脂質→タンパク質→糖質の順で胃に入れるといいと言われています。
大切なことは、先に糖質以外のものを胃に入れて、消化管壁と、糖質食材との間に「堤防」を作ってしまうということ!!

これだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができちゃうんです♪

 

甘い煮付けなど、使う調味料に糖質が多く含まれているもの、また揚げ物の衣など糖質の食材がまぜられているメニューなども、食べる順番を後にずらしましょう。

私も職場に毎日お弁当を持って行きますがこれを、意識して食事を摂る習慣がつきました♪

食事後の血糖値は、肥満傾向の人よりも標準体重の人、そして運動週間のない人よりもある人のほうが比較的上がりにくくなります!

 

③ タンパク質、脂質、食物繊維を一緒に摂る


食事の際は、食材に肉、魚介類、豆、乳製品などのタンパク質、脂質と、野菜や海藻などの食物繊維を必ず入れるようにしましょう。

これらの食材、栄養素が糖質食材と、消化管壁との間で堤防のような役割を果たすことによって、糖分の急激な吸収が妨げられ、インスリンの過度な分泌を抑えます。

 

Q インスリンがたくさん出れば、脂肪はどんどん貯金される。

 

A 〇

 

よく知られている「低インスリンダイエット」は、血中の糖分を脂肪細胞に貯め込むインスリンを必要以上に出さないように、食材や食べ方などを工夫したダイエット法です。

血液中の糖が過多になると、血管を傷つけるため、急激に血糖値が上がった場合は脳にSOSサインが伝わり、糖を血中から筋肉、肝臓、脂肪細胞にしまいこむ作用をするインスリンというホルモンが、すい臓のランゲルハンス島という部分から分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。

インスリンが、必要以上に分泌されれば、『血中エネルギーを脂肪細胞に貯め込み続ける状態』となります。貯め込まれたエネルギーは体脂肪へと変化し、肥満の原因となります。

また、インスリンの働きによって、低血糖の状態がつくりだされるため、早い時間に脳が空腹状態と誤解して、必要以上の食欲を招きます。

このため、食事法や食材の工夫によってインスリンの過剰な分泌を制御することが、肥満の予防に繋がるのです♪

LINEで送る
Pocket

ABOUTこの記事をかいた人

稲垣 美沙

1983年生まれ。
A型。
4月より中1、小4の男の子の母。

早いもので、もう3月になりましたね。
まだまだ寒い日もありますが、日中暖かい日もあり友人と

「もう少し暖かくなったら少し遠くへお出かけしようよ!」

なぁんて話してワクワクしてます♪

コンビニでファッション雑誌を手に取ると、パステルカラーのお洋服がたくさん♡
2017年の春夏はピーチ&コーラルの淡いピンクがトレンドカラーのようですね。私も今年の春夏は淡いピンクのお洋服に挑戦してみたいです。
もう1ヶ月もすると暖かい日が多くなり、だんだんと薄着になる機会が増えると思います。夏にはビキニを着て海やプールにも行きたいですよね。

二の腕やお腹周り、お尻のたるみが気になりませんか?

去年の夏頃、ダイエット検定1級に挑戦し合格することができました。
ダイエット検定で学んだことを食生活で活かしつつ、自宅で筋トレやストレッチをしたり月に1〜2程度トレーナーさんのご指導を受けてトレーニングしています。

理想のボディに近づけるよう日々楽しみながら無理なく、【続ける】ことを大切にしています。
【着れる服】ではなく【着たい服】が着れる2017年になりますように♪